Jumat, 04 Desember 2009

Cara Pull Up dan tips nya


Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.

Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi.

Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2 triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda, sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.

65 komentar:

  1. itu kalo pake alat gym. Tapi bagaimana kalo tanpa alat,adakah tips untuk bisa melakukan pull up tanpa alat????
    Soalnya aku tinggal di pedesaan tidak ada gym atau alat disini...

    BalasHapus
    Balasan
    1. mkanya pndah ke kota

      Hapus
    2. ipin & upin6 Februari 2012 21.07

      btul kan ipin..,

      Ipin: btul..btul..btul!

      Hapus
    3. ga harus di gym kali pull up tuh,, di kusen pintu aj bisa kok, yg di atas tu yg norak abis

      Hapus
    4. di jemuran emak loe juga bisa koq

      Hapus
    5. lu lu pada yg norak. dia kan nanya bener. masalah buat lu apa sampe ketus banget balesnya.... songong lu lu pade bro!

      Hapus
    6. BIASALAH, GEMBEL MEMANG CONGORNYA KETUS. KEBANYAKAN MAKAN NASI SISA SAMA LAUK SAMBAL TERASI DOANG SEEEH, JADI CONGORNYA PEDES. MAKLUM DEH NAMANYA JUGA GEMBEL

      Hapus
  2. untuk melakukan pull up tidak harus ditempat gym, anda dapat melakukannya pada tempat2 tertentu seperti bergantung pada pohon, bagian atas pintu maupun ditempat yang anda rasa memungkinkan...hanya saja terkadang jika anda tidak memakai sarung tangan atau pelapis tangan anda akan sakit, maka dianjurkan untuk memakai sarung tangan atau pelapis tangan (bisa pakai kaun dll)...

    BalasHapus
  3. berat badan saya 92 .tinngggi 179

    BalasHapus
    Balasan
    1. tarno si psulap6 Februari 2012 21.10

      artinya ente kegendutan tuh...!!

      Hapus
    2. obes itu bro

      Hapus
  4. caoooooo..... kek mna ne??????
    ad gx cra lain utk melatih otot .... selain bergantung n d gym?????? ne darurat ne.... tnggal 8 hari lagi mw tezzz.....

    BalasHapus
    Balasan
    1. Kalo ga bisa Pull Up dan ga bisa nge-gym mending lw nyoba Reverse Pull Up dulu atau Pull Up kebalik jadi kalo biasanya pull up itu pala kan dari bawah yah nah klo ini pala dari atas dorong ke bawah klo dah bisa ini nanti bisa pull up.

      Hapus
  5. tes apan bang?

    BalasHapus
  6. WAhhh,,
    ni paling ngeri..
    gw aj bru bisa 8.
    tu juga 3bulan latihan.

    BalasHapus
  7. ni plg susah
    perlu dilatih dari 1X setiap hari supaya bisa smpe 12X
    itupun kalo berhasil
    Kuncinya diberat badan

    BalasHapus
  8. baru bisa pull up 10, eh kena hukuman disuruh 50... dua hari sakit ketek....

    BalasHapus
    Balasan
    1. di pukul pake balok pasti sembuh tuh ketek

      Hapus
  9. kalo kita sudah full up besoknya tangan terasa sakit apakah boleh masih melakukan full uf saat tangan masih sakit

    BalasHapus
  10. jd bagaimna melakukan pull up..... latiahan apa dulu bear bsa pull up... krna saat ini 1 pon blum bsa???? gmn tu????? beri solusi dan masukan donk???

    BalasHapus
    Balasan
    1. untuk bisa kuat melakukan pull up dengan banyak repetisi kuatkan terlebih dahulu upper body
      dapat dilakukan dengan push up dengan repetisi maksimal
      artinya dilakukan sekuat kita

      Hapus
  11. sama ....
    gue juga belum bisa pull up

    BalasHapus
  12. aduh gw jga bru bsa pullup 3-5. Bru blajar nih, itu jga gara2 mau daftar tentara

    BalasHapus
  13. Biar bisa full, latihan minimal berapa bulan Bang ...???

    BalasHapus
  14. bisa nggak dalam satu minggu bisa pull up 1 set

    BalasHapus
  15. waduuuuhh
    tipsnya yang paling ampuh dooong
    bntar lagi mw tes fisik,tapi belum bisa pull up 1 kali pun

    BalasHapus
  16. walah walah sama nh gara2 mau masuk SECABA aja nh ane latian ristok,tp sampai skrg cuma kuat 1 wkkwkwkwkwkkwkwk ngeri jdinya klo ketemu ristok nanti di jas ke2 wkwkkwkwkw

    BalasHapus
    Balasan
    1. iya klu lolos itu juga????

      Hapus
  17. kira kira buat dapetin pull up 5 kali , latihan brp harian gan?

    BalasHapus
  18. hans76@ymail.com19 Agustus 2011 04.03

    Latihan bertahap sehari naikan (1) jadi seminggu dapat 7 kali

    BalasHapus
  19. Gimana ya pak Cranya dapat 5 Lebih aq pull up cumk kuat 3 trus mau sya angkt Lg sudh tidak kuat???
    TOLONG PENJELASANNYA.Thank's

    BalasHapus
  20. nama alat untuk latihan pull up apa ?

    BalasHapus
  21. pusing nich... ada senamnya buat pull up nggak? udah kurang 4 bulan, masih kuat cuma 4...

    BalasHapus
  22. Saya baru bisa melakukan 21x, kira2 cukup gak ya untuk masuk Akademi Militer atau Akademi Kepolisian?
    Tks.

    BalasHapus
    Balasan
    1. cukup, 1 menit harus dapat 18x pull up

      Hapus
    2. bodoh kau..
      sok lucu!!!

      Hapus
  23. Pull up di pintu tu baik gak sih? denger2 bisa menyebabkan varicocele ya?

    BalasHapus
  24. @bajigur_ngacing6 Februari 2012 21.04

    ngentot dulu ahh...!

    BalasHapus
    Balasan
    1. lha Bajingan!!!

      Hapus
    2. sama kucing aja gan pasti enak aaaahhhhh

      Hapus
    3. lha si bajigur ini bukannya yang waktu itu ibunya gua bo'ol? habis gua bool pantatnya terus gua rojok lobang memeknya pake kontol sampe peju gua muncrat kemana-mana

      Hapus
  25. WAAAAAA,, BADAN MESTI IDEAL,,, IDEAL BADAN = TINGGI BADAN - 110

    BalasHapus
  26. gan saya ngegantung lama aja susah kaya'x otot telapak tangan saya susah gmna nih info'x

    BalasHapus
  27. posisi tangan kita yang benar saat pull up itu gmana,,,?
    Telapak menghadap wajah bisa gak...??
    Karna aku rasa itu lebih mudah untuk q lakukan dari pada telapak searah dengan wajah dan jarak antar kedua tangan diperlebar......

    BalasHapus
  28. pull up tu dari keinginan kita gan.. kalau kita mau latihan .latihan pernapasan dulu... n pull up pagi2 setelah bgun tidur tu baek gan...
    secukupnya za jangan trlalu...
    kita bisa karena kita trbiasa gan . jgn lupa brdoa ..
    met coba....

    BalasHapus
  29. gan saya cuma mau bantu saja klo pengen kuat restok atau pull up bergantungan aja di tiang atau apapun dalem waktu 1 menit bergantung aja jangan sampe kaki nyentuh tanah intinya, itu rutin aja tiap hari klo kuat 1 menit baru angkat badannya itu 1 minggu aja bisa 2 kali :) makasih itu sudah saya coba :)

    BalasHapus
  30. latihan awalnya chin up dulu aja gan, tangannya menghadap kebadan/kebelakang (pull up, telapak tangan menghadap kedepan ), yang harus diperhatikan adalah saat turun, usahakan untuk menahan selama 5detik

    BalasHapus
  31. Gerakan mengangkat badan ke atas pada tiang sejajar ada 2 macam; pull-up ( telapak tangan menghadap ke depan, lebih berat) dan chin up ( telapak tangan menghadap ke wajah). Harus bertahap. Bila belum bisa samasekali, coba menggantung saja, dengan waktu 1 menit. Kemudian turun, isirahat 1 menit, naik lagi selama 1 menit. Lakukan sebanyak 3 set. Lakukan setiap hari 1-2 kali. Dalam 2 minggu akan mulai kelihatan hasilnya. (its true). Bila ingin menambah jumlah pull up, lakukan seperti diatas dengan setengahkemampuan maksimal anda. Misal bila kemampuan anda 5x pull up, lakukan 2-3 pull up dilanjutkan menggantung selama 1 menit, istirahat 1 menit, naik lagi pull-up 2-3 kali hingga 3x set. Kemudian 2x seminggu (jangan lebih!) lakukan 1 set pull up dengan kekuatan max(absolut) untuk melihat kemampuan anda. Latihan ini harus benar-benar bertahap dan dilakukan secara benar karna dapat menyebabkan cedera serius pada otot latissimus dorsi (otot punggung atas), pektoralis mayor (otot payudara) dan triseps serta tulang pergelangan tangan. Kombinasikan dengan latihan push up dan dumbell. Bila sudah bisa push up 30x tanpa berhenti biasanya mampu melakukan pull up sebyk 2x. Latihan model seperti ini cukup dilakukan 6 hari dlm seminggu, dengan 1 hari istirahat. Beri kesempatan tubuh utk istirahat dan recovery. Believe me, it works!

    BalasHapus
    Balasan
    1. trims....
      saran yg bagus :)

      Hapus
  32. gan share yg lebih spesifik gan..
    kan otot punggung ada 3 : otot punggung atas, samping, dan bawah.

    BalasHapus
  33. Ada tips dari saya :
    untuk mendapatkan hasil maksimal dari pull up, yaitu lakukan pemanasan ringan lalu latihan push up 1 hari minimal 30x, sit up minimal 30x, jalan jongkok dengan menempatkan beban pada bahu seberat 5kg dengan jarak kira2 10 meter.
    Dan setelah itu lakukan senam agar otot otot tidak kaku atau njarem.
    Semua di lakukan secara bertahap
    itu yang saya lakukan di militer.
    Semoga bermanfaat.

    BalasHapus
  34. nah itu baru info yg goods!

    BalasHapus
  35. gan,,aku mau tanya gmana cara/teknik waktu mengangkat badan ke atas??cz aku coba angkat berat padahal aku udah latihan 1 hari 30x push up n 1 menit menggantung di tiang tp tetep aja waktu aku angkat berat gan...
    Gmana ya gan cara/teknik mengangkat badan biar gak berat lagi

    BalasHapus
  36. badan lu gendut kali

    BalasHapus
  37. Ada link menarik nih buat yg pengen ngejar 50 x pull up.
    Intinya kita test kempuan pull up kita, terus program latihannya sesuai hasil test kita...programnya di rancang 6-7 set perhari kemudian istirahat 1 hari, dst dst sampai program habis...gampang kan, dan masih banyak model seperti diatas di internet,

    Buat yg belum kuat Pull up, disarankan melakukan "Negative Pull" dulu. Caranya pake bantuan kursi, terus ambil posisi pull up di atas (dagu melebihi bar/palang) kemudian turun pelan2 dari posisi tsb *tips: 1 kali aja cukup yg penting repitisi 6-7 kali di selingi istirahat 120 menit

    Ampe terbentuk otot pull upnya, selanjutnya lakukan pull standar (tangan menghadap ke depan) masih pake bantuan kursi/ pull up naik tapi separo jalan doank

    kalo dah kuat, baru deh full up standar dari bawah (tangan lurus) naik ke atas full (dagu melebihi bar)

    semoga bermanfaat

    Btw cobain link di bawah gan buat referensi:

    http://50pullups.com/

    BalasHapus
  38. Gan kemaren ane pull up udah kuat 5 kali tapi entah kenapa dipake latihan truz mlah kmampuan ane jdi berkuran gimna tuh

    BalasHapus
  39. belum bisa pull up.. bentar lagi mau test brigader

    BalasHapus
  40. latihan seperti cristiano ronaldo bisa membuat kalian termotivasi seperti saya. sekian...

    BalasHapus
  41. gaan..aku mau nanya siapa aja tokoh yang membuat teori soal pull up??
    ...please,

    BalasHapus
  42. aku kalo pull up paling tahan 5-6 kali. pdahal sblm pull up, ada jogging dulu minimal 15 menit ditambah sprint 3 set sejauh kurang lebih 100 meter. atau mungkin karna aku perempuan, jadi pull up nya mentok di angka itu aja ya?

    BalasHapus
    Balasan
    1. pull up di kontolku saat kontolku ngaceng mau gak?

      Hapus