Jumat, 04 Desember 2009
Cara Pull Up dan tips nya
Pull up merupakan salah satu latihan otot punggung (lattisimus dorsi) terbaik yang dilakukan dengan bergantungan pada sebuah palang/bar besi dan menarik tubuh sampai dagu bisa sejajar (atau sedikit di atas) dengan bar tersebut. Posisi kaki bisa lurus maupun ditekuk, namun umumnya adalah dengan menekuk kaki. Latihan ini terutama melibatkan otot biceps dan forearms, oleh sebab itu kunci untuk dapat memainkan pull up dengan baik adalah melatih kekuatan pada biceps dan forearms anda. Saya sangat menyukai pull up dan hampir setiap kali berlatih beban, selalu saya awali dengan melakukan 1 set pull up setelah melakukan pemanasan dan stretching.
Yang dapat saya sarankan untuk membiasakan diri anda dapat melakukan pull up dengan baik adalah melatihnya 1 set saja pada awal latihan beban sebelum berlatih dengan yang lainnya (jika anda berlatih di tepat fitness). Lakukan repetisi semampu anda, namun setiap beberapa minggu sekali cobalah untuk menambah 1-2 repetisi. Untuk tahap2 awal anda boleh meminta bantuan seseorang untuk membantu mengangkat lutut anda hanya pada repetisi2 terakhir di mana anda benar2 tidak mampu lagi mengangkat tubuh anda sendiri dengan penuh (full range of motion) atau hanya setengah tubuh saja. Kelak jika anda sudah berhasil melakukan pull up sebanyak 10 repetisi tanpa bantuan seseorang, maka berusahalah untuk menambah repetisi sendiri tanpa bantuan lagi. Pada tahap itu bantuan seseorang memang sudah tidak diperlukan lagi karena lengan anda sudah terbiasa dan hanya memerlukan penambahan kekuatan untuk dapat melakukan tambahan repetisi.
Untuk dapat membiasakan diri berlatih pull up, maka anda perlu melatih kekuatan lengan anda secara keseluruhan, khususnya otot biceps dan forearms. Untuk otot biceps berlatihlah Biceps Barbell Curl dan untuk otot forearms berlatihlah dengan gerakan Barbell Wrist Curl. Jika anda berlatih di tempat fitness, maka tambahkan latihan seperti Bar Dip (dengan kaki condong ke depan) dan Triceps Push Down. Kedua latihan terakhir ini walaupun diutamakan melatih otot2 triceps, namun sangat besar pengaruhnya terhadap seluruh kekuatan forearms dan upper arms anda, sehingga sangat menunjang gerakan full range of motion pada pull up anda (bukan hanya setengah pull up). Dalam melakukan pull up dengan performa yang baik, fokuskan kekuatan anda pada siku bukan pada genggaman anda. Jika anda fokus pada genggaman tangan, maka otot biceps akan menerima pengaruh yang lebih besar daripada otot punggung anda.
Langganan:
Posting Komentar (Atom)
itu kalo pake alat gym. Tapi bagaimana kalo tanpa alat,adakah tips untuk bisa melakukan pull up tanpa alat????
BalasHapusSoalnya aku tinggal di pedesaan tidak ada gym atau alat disini...
mkanya pndah ke kota
Hapusbtul kan ipin..,
HapusIpin: btul..btul..btul!
ga harus di gym kali pull up tuh,, di kusen pintu aj bisa kok, yg di atas tu yg norak abis
Hapussetuju. .
Hapusdi jemuran emak loe juga bisa koq
Hapuslu lu pada yg norak. dia kan nanya bener. masalah buat lu apa sampe ketus banget balesnya.... songong lu lu pade bro!
HapusBIASALAH, GEMBEL MEMANG CONGORNYA KETUS. KEBANYAKAN MAKAN NASI SISA SAMA LAUK SAMBAL TERASI DOANG SEEEH, JADI CONGORNYA PEDES. MAKLUM DEH NAMANYA JUGA GEMBEL
Hapusuntuk melakukan pull up tidak harus ditempat gym, anda dapat melakukannya pada tempat2 tertentu seperti bergantung pada pohon, bagian atas pintu maupun ditempat yang anda rasa memungkinkan...hanya saja terkadang jika anda tidak memakai sarung tangan atau pelapis tangan anda akan sakit, maka dianjurkan untuk memakai sarung tangan atau pelapis tangan (bisa pakai kaun dll)...
BalasHapusberat badan saya 92 .tinngggi 179
BalasHapusartinya ente kegendutan tuh...!!
Hapusobes itu bro
Hapuscaoooooo..... kek mna ne??????
BalasHapusad gx cra lain utk melatih otot .... selain bergantung n d gym?????? ne darurat ne.... tnggal 8 hari lagi mw tezzz.....
Kalo ga bisa Pull Up dan ga bisa nge-gym mending lw nyoba Reverse Pull Up dulu atau Pull Up kebalik jadi kalo biasanya pull up itu pala kan dari bawah yah nah klo ini pala dari atas dorong ke bawah klo dah bisa ini nanti bisa pull up.
Hapustes apan bang?
BalasHapusWAhhh,,
BalasHapusni paling ngeri..
gw aj bru bisa 8.
tu juga 3bulan latihan.
ni plg susah
BalasHapusperlu dilatih dari 1X setiap hari supaya bisa smpe 12X
itupun kalo berhasil
Kuncinya diberat badan
baru bisa pull up 10, eh kena hukuman disuruh 50... dua hari sakit ketek....
BalasHapusdi pukul pake balok pasti sembuh tuh ketek
Hapuskwkwkkwwk
HapusHahaha..anrit
Hapuskalo kita sudah full up besoknya tangan terasa sakit apakah boleh masih melakukan full uf saat tangan masih sakit
BalasHapusjd bagaimna melakukan pull up..... latiahan apa dulu bear bsa pull up... krna saat ini 1 pon blum bsa???? gmn tu????? beri solusi dan masukan donk???
BalasHapusuntuk bisa kuat melakukan pull up dengan banyak repetisi kuatkan terlebih dahulu upper body
Hapusdapat dilakukan dengan push up dengan repetisi maksimal
artinya dilakukan sekuat kita
sama ....
BalasHapusgue juga belum bisa pull up
aduh gw jga bru bsa pullup 3-5. Bru blajar nih, itu jga gara2 mau daftar tentara
BalasHapusBiar bisa full, latihan minimal berapa bulan Bang ...???
BalasHapusbisa nggak dalam satu minggu bisa pull up 1 set
BalasHapuswaduuuuhh
BalasHapustipsnya yang paling ampuh dooong
bntar lagi mw tes fisik,tapi belum bisa pull up 1 kali pun
walah walah sama nh gara2 mau masuk SECABA aja nh ane latian ristok,tp sampai skrg cuma kuat 1 wkkwkwkwkwkkwkwk ngeri jdinya klo ketemu ristok nanti di jas ke2 wkwkkwkwkw
BalasHapusiya klu lolos itu juga????
Hapusjajajajaja..
BalasHapuskira kira buat dapetin pull up 5 kali , latihan brp harian gan?
BalasHapusLatihan bertahap sehari naikan (1) jadi seminggu dapat 7 kali
BalasHapusGimana ya pak Cranya dapat 5 Lebih aq pull up cumk kuat 3 trus mau sya angkt Lg sudh tidak kuat???
BalasHapusTOLONG PENJELASANNYA.Thank's
nama alat untuk latihan pull up apa ?
BalasHapuspusing nich... ada senamnya buat pull up nggak? udah kurang 4 bulan, masih kuat cuma 4...
BalasHapusSaya baru bisa melakukan 21x, kira2 cukup gak ya untuk masuk Akademi Militer atau Akademi Kepolisian?
BalasHapusTks.
cukup, 1 menit harus dapat 18x pull up
Hapusbodoh kau..
Hapussok lucu!!!
Pull up di pintu tu baik gak sih? denger2 bisa menyebabkan varicocele ya?
BalasHapusngentot dulu ahh...!
BalasHapuslha Bajingan!!!
Hapussama kucing aja gan pasti enak aaaahhhhh
Hapuslha si bajigur ini bukannya yang waktu itu ibunya gua bo'ol? habis gua bool pantatnya terus gua rojok lobang memeknya pake kontol sampe peju gua muncrat kemana-mana
HapusWAAAAAA,, BADAN MESTI IDEAL,,, IDEAL BADAN = TINGGI BADAN - 110
BalasHapusgan saya ngegantung lama aja susah kaya'x otot telapak tangan saya susah gmna nih info'x
BalasHapusposisi tangan kita yang benar saat pull up itu gmana,,,?
BalasHapusTelapak menghadap wajah bisa gak...??
Karna aku rasa itu lebih mudah untuk q lakukan dari pada telapak searah dengan wajah dan jarak antar kedua tangan diperlebar......
pull up tu dari keinginan kita gan.. kalau kita mau latihan .latihan pernapasan dulu... n pull up pagi2 setelah bgun tidur tu baek gan...
BalasHapussecukupnya za jangan trlalu...
kita bisa karena kita trbiasa gan . jgn lupa brdoa ..
met coba....
gan saya cuma mau bantu saja klo pengen kuat restok atau pull up bergantungan aja di tiang atau apapun dalem waktu 1 menit bergantung aja jangan sampe kaki nyentuh tanah intinya, itu rutin aja tiap hari klo kuat 1 menit baru angkat badannya itu 1 minggu aja bisa 2 kali :) makasih itu sudah saya coba :)
BalasHapuslatihan awalnya chin up dulu aja gan, tangannya menghadap kebadan/kebelakang (pull up, telapak tangan menghadap kedepan ), yang harus diperhatikan adalah saat turun, usahakan untuk menahan selama 5detik
BalasHapusthanks,,,
BalasHapusGerakan mengangkat badan ke atas pada tiang sejajar ada 2 macam; pull-up ( telapak tangan menghadap ke depan, lebih berat) dan chin up ( telapak tangan menghadap ke wajah). Harus bertahap. Bila belum bisa samasekali, coba menggantung saja, dengan waktu 1 menit. Kemudian turun, isirahat 1 menit, naik lagi selama 1 menit. Lakukan sebanyak 3 set. Lakukan setiap hari 1-2 kali. Dalam 2 minggu akan mulai kelihatan hasilnya. (its true). Bila ingin menambah jumlah pull up, lakukan seperti diatas dengan setengahkemampuan maksimal anda. Misal bila kemampuan anda 5x pull up, lakukan 2-3 pull up dilanjutkan menggantung selama 1 menit, istirahat 1 menit, naik lagi pull-up 2-3 kali hingga 3x set. Kemudian 2x seminggu (jangan lebih!) lakukan 1 set pull up dengan kekuatan max(absolut) untuk melihat kemampuan anda. Latihan ini harus benar-benar bertahap dan dilakukan secara benar karna dapat menyebabkan cedera serius pada otot latissimus dorsi (otot punggung atas), pektoralis mayor (otot payudara) dan triseps serta tulang pergelangan tangan. Kombinasikan dengan latihan push up dan dumbell. Bila sudah bisa push up 30x tanpa berhenti biasanya mampu melakukan pull up sebyk 2x. Latihan model seperti ini cukup dilakukan 6 hari dlm seminggu, dengan 1 hari istirahat. Beri kesempatan tubuh utk istirahat dan recovery. Believe me, it works!
BalasHapustrims....
Hapussaran yg bagus :)
gan share yg lebih spesifik gan..
BalasHapuskan otot punggung ada 3 : otot punggung atas, samping, dan bawah.
Ada tips dari saya :
BalasHapusuntuk mendapatkan hasil maksimal dari pull up, yaitu lakukan pemanasan ringan lalu latihan push up 1 hari minimal 30x, sit up minimal 30x, jalan jongkok dengan menempatkan beban pada bahu seberat 5kg dengan jarak kira2 10 meter.
Dan setelah itu lakukan senam agar otot otot tidak kaku atau njarem.
Semua di lakukan secara bertahap
itu yang saya lakukan di militer.
Semoga bermanfaat.
nah itu baru info yg goods!
BalasHapusgan,,aku mau tanya gmana cara/teknik waktu mengangkat badan ke atas??cz aku coba angkat berat padahal aku udah latihan 1 hari 30x push up n 1 menit menggantung di tiang tp tetep aja waktu aku angkat berat gan...
BalasHapusGmana ya gan cara/teknik mengangkat badan biar gak berat lagi
badan lu gendut kali
BalasHapusAda link menarik nih buat yg pengen ngejar 50 x pull up.
BalasHapusIntinya kita test kempuan pull up kita, terus program latihannya sesuai hasil test kita...programnya di rancang 6-7 set perhari kemudian istirahat 1 hari, dst dst sampai program habis...gampang kan, dan masih banyak model seperti diatas di internet,
Buat yg belum kuat Pull up, disarankan melakukan "Negative Pull" dulu. Caranya pake bantuan kursi, terus ambil posisi pull up di atas (dagu melebihi bar/palang) kemudian turun pelan2 dari posisi tsb *tips: 1 kali aja cukup yg penting repitisi 6-7 kali di selingi istirahat 120 menit
Ampe terbentuk otot pull upnya, selanjutnya lakukan pull standar (tangan menghadap ke depan) masih pake bantuan kursi/ pull up naik tapi separo jalan doank
kalo dah kuat, baru deh full up standar dari bawah (tangan lurus) naik ke atas full (dagu melebihi bar)
semoga bermanfaat
Btw cobain link di bawah gan buat referensi:
http://50pullups.com/
Gan kemaren ane pull up udah kuat 5 kali tapi entah kenapa dipake latihan truz mlah kmampuan ane jdi berkuran gimna tuh
BalasHapusbelum bisa pull up.. bentar lagi mau test brigader
BalasHapuslatihan seperti cristiano ronaldo bisa membuat kalian termotivasi seperti saya. sekian...
BalasHapusgaan..aku mau nanya siapa aja tokoh yang membuat teori soal pull up??
BalasHapus...please,
aku kalo pull up paling tahan 5-6 kali. pdahal sblm pull up, ada jogging dulu minimal 15 menit ditambah sprint 3 set sejauh kurang lebih 100 meter. atau mungkin karna aku perempuan, jadi pull up nya mentok di angka itu aja ya?
BalasHapuspull up di kontolku saat kontolku ngaceng mau gak?
HapusKlo saya pull up enaknya dilakukan di hari libur gan, dari pada hari kerja.
BalasHapusBaca juga Info Komunitas Online Megapolitan => Infonitas.com