Vitamin D dan Kesehatan Tulang

Fungsi Vitamin D

Vitamin D sangat penting bagi kesehatan tulang karena berperan dalam penyerapan kalsium di lambung dan saluran pencernaan. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh kita tidak akan mampu menyerap kalsium dengan baik sehingga memiliki tulang yang lemah. Vitamin D adalah pro-hormon yang digunakan tubuh kita untuk mengangkut kalsium dari pencernaan melalui darah menuju ke tulang, jantung, otak, paru-paru dan organ lain yang memerlukannya.
Sumber Vitamin D

Vitamin D adalah vitamin yang larut di lemak yang secara alami hanya tersedia pada sedikit sekali jenis makanan. Vitamin D2 (ergocalciferol) terdapat pada beberapa tumbuhan dan jamur. Beberapa jenis ikan yang berlemak, seperti ikan cod, tuna dan salmon, mengandung vitamin D2 karena mereka memakan alga yang mengolah vitamin D dengan bantuan sinar matahari.

Vitamin D3 (cholecalciferol) diproduksi tubuh ketika sinar ultraviolet mengenai kulit kita dan merangsang produksinya. Untuk mendapatkan vitamin D3 yang memadai, paparkan kulit Anda di sinar matahari selama 10-15 menit beberapa kali seminggu. Radiasi yang mengubah vitamin D di kulit memiliki panjang gelombang yang sama dengan yang menyebabkan kulit menghitam, karena itu penggunaan tabir surya akan menghambat produksi vitamin D. Seiring penuaan, efektivitas kulit dalam memproduksi vitamin D semakin berkurang.

Vitamin D yang berasal dari makanan, suplemen dan paparan sinar matahari bersifat inaktif secara biologis sehingga harus menjalani dua proses hidroksilasi di dalam tubuh untuk mengaktifkannya. Proses pertama terjadi di hati dan mengubah vitamin D menjadi 25-hidroksivitamin D [25(OH)D], juga dikenal sebagai calcidiol. Calcidiol paling banyak tersedia di dalam tubuh dibandingkan bentuk vitamin D lainnya. Proses kedua terjadi terutama di ginjal dan membentuk zat aktif 1,25-dihidroksivitamin D [1,25(OH)2D], dikenal juga sebagai calcitriol. Inilah bentuk vitamin D yang membantu penyerapan kalsium.

Hati dan ginjal kita sangat berperan dalam pengubahan dari bentuk vitamin D yang inaktif menjadi aktif. Alasan utama mengapa alkohol memperburuk kondisi tulang adalah efek negatifnya terhadap hati. Beberapa penyakit ginjal juga menjadi pemicu terjadinya osteoporosis. Beberapa riset, misalnya, menunjukkan bahwa pasien yang menderita urolithiasis (proses pembentukan batu di ginjal, kandung kemih dan uretra) memiliki massa tulang yang lebih rendah dibandingkan rata-rata.
Mencegah Osteoporosis dengan Vitamin D

Osteoporosis dapat dicegah dengan asupan vitamin D harian sebesar 200-400 unit. Banyak multivitamin dan suplemen kalsium yang juga mengandung vitamin D. Rata-rata satu tablet multivitamin tersebut mengandung 400 IU vitamin D. Karena itu satu tablet multivitamin setiap hari sudah cukup memenuhi kebutuhan vitamin D Anda.

Perlu diketahui bahwa dalam proses pengubahan calcidiol menjadi calcitrol, hormon paratiroid (PTH)-lah yang merangsang ginjal melakukan proses itu. Bila Anda memiliki terlalu banyak calcidiol di dalam tubuh, akan terlalu banyak hormon paratiroid yang dilepaskan. Karena hormon tersebut juga merangsang pembentukan osteoclast (sel-sel yang melarutkan tulang), terlalu banyak PTH akan menyebabkan pengeroposan tulang. Karena itu, terlalu banyak vitamin D juga tidak baik bagi tulang Anda.

Manfaat melakukan peregangan di pagi hari

Sebagian besar orang tidak memiliki banyak waktu di pagi hari untuk berolahraga. Tapi sebaiknya luangkan sedikit waktu untuk lakukan peregangan, karena ada manfaat yang bisa didapatkan.

Salah satu respons normal yang dilakukan ketika bangun di pagi hari adalah memberikan bentangan panjang dari tubuh yang menyenangkan dan berfungsi untuk meremajakan indera serta meningkatkan fleksibilitas dalam sendi.

Ketika melakukan peregangan, mulailah secara perlahan dan menghembuskan napas secara teratur dan teratur setiap melakukan peregangan di kelompok otot tertentu. Tahan peregangan yang dilakukan antara 10-30 detik dan cukup dilakukan selama 10 menit sehari untuk bisa meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Selain itu ada beberapa manfaat lain yang bisa didapatkan dengan melakukan peregangan atau streching secara rutin di pagi hari, seperti dikutip dari Livestrong, Selasa (22/11/2011) yaitu:

1. Meningkatkan aliran darah
Ketika melakukan peregangan maka aliran darah ke otot termasuk otak akan meningkat. Kondisi ini membantu merangsang indera dan meningkatkan konsentrasi menjadi lebih tajam.

Dalam beberapa kasus, peningkatan aliran darah ke otot ini bisa memberikan energi yang optimal di pagi hari yang dapat membantu mencegah kelelahan dan kelesuan di jam-jam pagi hari. Selain itu bisa mengurangi ketegangan sepanjang hari.

2. Relaksasi otot
Peregangan juga bisa membantu membuat otot lebih fleksibel dan otot secara keseluruhan menjadi lebih fleksibel. Kondisi ini bisa membantu mengurangi risiko ketidaknyamanan akibat otot tegang, kram dan nyeri.

Selain itu peregangan juga bisa membantu memobilisasi tulang belakang dan jaringan lunak di sekitarnya. Hal ini akan meningkatkan jangkauan gerak secara keseluruhan dan fluiditas dalam sendi.

3. Lebih siap melakukan kegiatan
Latihan peregangan secara rutin setiap hari membantu mempersiapkan tubuh untuk melakukan kegiatan fisik dan bekerja, serta memberi semangat tambahan bagi tubuh untuk beraktivitas.

detik.com

Tips Makan Sedikit Dengan Efek Kenyang Seharian

Kalau mau tau gimana caranya makan sedikit tapi efek kenyangnya lama, ikuti tips berikut ini :

Perlahan dan Kunyah Dengan Baik
Ingat otak membutuhkan waktu 20 menit menyadari bahwa perut sudah kenyang. Pastikan makan perlahan dan mengunyah dengan benar untuk memperpanjang waktu makan.

Sepiring Salad Sebelum Makan
Makan salad sebelum makan makanan utama akan membuat cepat kenyang setelah makan.

Hindari Makan Di Malam Hari
Jika melewati waktu makan, ada kemungkinan akan makan berlebihan di waktu makan berikutnya. Makan dalam interval kecil (setiap 2 hingga 3 jam sekali) karena ini akan membantu tidak merasa terlalu lapar pada waktu makan. Juga, makan dengan porsi kecil tetapi sering akan membuat tubuh tetap aktif membakar beberapa kalori tambahan.

Piring Kecil
Saat menghabiskan makanan yang ada di piring, otak akan mengirimkan sinyal bahwa perut sudah kenyang. Jadi makan di piring yang lebih kecil akan memberi isyarat visual ke otak bahwa kita sudah kenyang dengan sepiring penuh makanan.

Ganti Buah Dibanding Jus
Buah yang masih utuh berisi air dan serat lebih banyak yang dapat membuat kita merasa lebih kenyang ketimbang memiliki buah yang sudah dijus.

High Fiber Food
Beberapa makanan tinggi serat akan memberikan rasa kenyang lebih cepat, meskipun memasok tubuh dengan kalori 20 persen lebih sedikit dari makanan serat rendah. Makanan tinggi serat contohnya biji-bijian seperti gandum, produk gandum, beras merah; buah-buahan seperti jeruk, apel, pir, jambu biji, lemon, jeruk, buah, buah delima; dan sayuran seperti bayam, brokoli, kubis, asparagus, paprika, wortel dan labu.

source : makanplus

ANTARA SEBUAH SENI DAN KEHARUSAN

Banyak manfaat di dalam parkour, satu kecil contohnya untuk membela diri menghindari perkelahian, tapi apakah selamanya kita menghindari perkelahian? jawaban gw "Tidak", karena bagi gw perkelahian tidak bisa dihindari dalam kehidupan kita sehari-hari, baik dalam perkelahian rumah tangga atau perkelahian di jalanan, ada beberapa contoh perbedaan dalam perkelahian.. perkelahian rumah tangga yang harus kita hadapi tidak dengan kekerasan tapi untuk menyelesaikan masalahnya, ada perkelahian yang mematikan, ada perkelahian demi gengsi, ada perkelahian membela diri atau membela orang di jalan, pentingnya self defense atau beladiri bagi kehidupan kita sangatlah HARUS kalau bagi gw.

Mungkin kalian sekarang belum memikirkan memilih beladiri apa yang tepat buat kalian, tapi nanti suatu saat jika kalian dihadapkan dalam situasi tersebut pilihannya lari, karena ada bebrapa factor seperti contohnya, gw masih lemah, gw gak mau mati mending lebih memilih jalan aman/safety, gw gak bisa beladiri, tapi ada juga yang mempertaruhkan gengsinya dan lebih baik memilih berkelahi daripada kabur walaupun tidak bisa beladiri, mudah-mudahan kalian tidak dihadapi dalam situasi seperti ini ya :), percuma punya mental baja tapi tidak punya kemampuan ilmu beladiri, iya gak? Hehehe…

Sesuai dengan mottonya Parkour, “Be strong to be useful” dan ada banyak versi untuk kita berlomba-lomba kebaikan yang kuat untuk menolong yang lemah sesuai dengan karakter dan kemampuan kalian masing-masing, memang sih di parkour tidak diajarkan berkelahi.. justru kita meminimalisir perkelahian, kalau bisa kita hindari kenapa harus melawan? tapi sampai kapan kita menghindar? masa ada wanita di copet kita kabur menjauh? kenapa tidak mengejarnya? takut copetnya membawa senjata tajam? atau dia lebih jago dari kita? makanya kita harus bisa self defense untuk bisa menolong orang lain dalam keadaan apapun!

Bukannya gw memprovokasi untuk harus berkelahi, pilihlah beladiri yang tepat dan jangan sampai mematikan lawan kita, hanya untuk melumpuhkan sementara saja dengan menyerang bagian-bagian yang tidak membahayakan.

Kalau masih penasaran tentang bagaimana membela diri dengan apapun cari aja ebook dengan judul "how to assasinated with anything"

“I have to defend myself, my friend and to protect my family” SEMANGAT teman..!!

7 Ways To Overcome Obstacles In Your Life

1. Imagine Your Life Without the Obstacle.
Experiencing the possibility of your life without the restriction can often provide enough energy to tackle the obstacle. “What if you DID have the (time, money, resources, partner)? Then what?”

2. Consider What Worked In Your Past.
Explore what you did in similar station situations. When you actively reflect on your past successes, you build integrity, courage, and confidence. You may even find the answer (or at least understand to the next steps you need to take to get there). “Remember when you faced an obstacle like this before? What did you do to beat it?”

3. Brainstorm.
Spend 10 minutes writing / jotting down ideas on a piece of paper (or type if you prefer). Use a timer and don’t stop writing until the alarm sounds. Use questions to frame your brainstorming, such as: “A list of options that I can use to overcome this obstacle.” Or “What resources do I need to overcome this obstacle and where can I get them?”

4. Take Your Obstacles Outside of Yourself.
Internal obstacles have the most power over us when we keep them inside, unexamined and not understood. When you bring them out, name them, and talk about them with others they lose much of their power. “What’s the worst thing that could happen? If that did happen, what would you do about it?”

5. Use Your Fear As A Tool.
One way to learn more about an obstacle is to intentionally do the thing you are afraid of in small doses and then track what happens inside as you do it. Often, you will find that the biggest obstacle was the story you’ve created around the obstacle, and not the obstacle itself. “What’s one thing you fear that you could engage just for a few minutes this week? After you face it, how do you feel? What’s happening for you?”

6.Create Possible Scenarios In Your Mind.
Sometimes we can’t imagine living without certain obstacles. We may cling to a risk aversion tactic that we think protects us, but actually causes us great loss. Or we may hang onto a response pattern that helped us cope in childhood, but doesn’t work at the office. It can be hard to even contemplate letting go of a deep-seated belief or an important safeguard. One way to work with this is to create imaginary scenarios that let you play with new ideas or beliefs without committing yourself to them. “Imagine that you can see into the future and nothing is going to happen that will eat into your financial reserves for the next five years. How would that change the ways that you spend your time and energy?”

7. Find The Reason For Doing What You Do.
Even if an idea or behavior seems irrational on the surface, it makes sense within the rationality of the person who chose it. If you can find the reason and bring it to the surface you can often change your behavior. “Consider one of your behaviors. What led you to doing it? What was the reasoning behind it?

Source : http://newbrightlife.com/

Cardiopulmonary Resuscitation (CPR

Who need Superman when we can do CPR? Tidak ada maksud untuk menakut-nakuti, namun kecelakaan dapat terjadi dimana saja, kapan saja dan dapat menimpa siapa saja, walaupun orang tersebut kelihatan baik-baik saja pada awalnya. Untuk itu sebaiknya kita membekali diri dengan dasar-dasar pertolongan pertama untuk segala situasi. Siapa yang butuh Superman kalau ada seseorang yang terkena serangan jantung, sementara kita bisa melakukan CPR? Atau… bagaimana jika Superman sendiri malah terkena serangan jantung? (hehehe, sorry Mr. Kent…) J Why CPR? Cardiopulmonary Resuscitation (CPR) mungkin merupakan dasar yang paling penting bagi pertolongan pertama untuk keselamatan jiwa seseorang. Pasalnya, banyak kasus kecelakaan yang membahayakan jiwa membutuhkan CPR sebagai permulaan usaha penyelamatannya. Kasus-kasus berbahaya seperti serangan jantung, pingsan, atau tenggelam, yang dapat menyebabkan terganggunya atau berhentinya nafas dan detak jantung seseorang, sangat memerlukan CPR. Prinsip utama CPR adalah untuk melancarkan peredaran darah yang mengandung oksigen agar dapat mengalir menuju otak dan organ vital lainnya sementara menunggu bantuan medis yang lebih profesional untuk mengembalikan kondisi detak jantung normal pada korban. Karena bila jantung berhenti berdetak, darah yang membawa oksigen akan berhenti sehingga menyebabkan kerusakan otak yang tidak dapat diperbaiki lagi. Dan itu dapat terjadi hanya dalam beberapa menit. Untuk mengakibatkan kematian, hanya diperlukan sekitar 8-10 menit. Apalagi jika kondisi korban dalam keadaan tidak bernafas. How? Pertama, pastikan apakah korban sadar atau tidak. Jika tidak, tepuk atau guncangkan badannya sambil menanyakan keadaannya dengan suara keras. Jika tidak ada respon, segera hubungi nomor darurat untuk pertolongan medis, atau mintalah bantuan orang lain untuk melakukannya. Bila terjadi pada anak-anak atau bayi, lakukan pertolongan sesegera mungkin terlebih dulu selama sekitar 2 menit, lalu hubungi gawat darurat. Atau minta seseorang untuk menghubungi bantuan sementara Anda segera melakukan usaha penyelamatan tersebut. Pada bayi, jangan mengguncangkannya. Tepuk dengan pelan atau belailah bayi tersebut untuk melihat responnya. Kedua, “Remember the ABCs” atau Ingatlah ABC: ü A à Airway = Saluran Udara ü B à Breath = Nafas ü C à Circulation = Sirkulasi darah AIRWAYS = Bersihkan saluran udara 1. Tempatkan korban di permukaan yang datar dan keras. 2. Berlutut di samping korban, buka saluran udara korban dengan memiringkan kepalanya ke atas. Cara: tekan dahi korban, lalu perlahan, naikkan dagunya ke atas sehingga posisi kepala miring dan saluran nafasnya terbuka. 3. Pastikan tidak ada benda apapun yang menghalangi saluran udaranya. Jika ada, usahakan untuk menyingkirkan dulu benda/makanan tersebut. 4. Periksa nafasnya, kurang lebih 10 detik. Perhatikan gerakan dadanya, dengar dan rasakan nafas dari hidungnya melalui pipi atau telinga Anda. Bila nafas korban tidak normal, berhenti atau putus-putus, segera berikan bantuan pernafasan. >> Lanjut ke ‘B’ BREATH = Beri nafas bantuan 1. a. Mulut ke mulut > Jepit hidung korban b. Mulut ke hidung (bila mulut korban terluka) > Tutup mulut korban Untuk Bayi, gunakan mulut Anda untuk menutup kedua hidung dan mulut si bayi. 2. Berikan nafas bantuan pertama, sekitar sedetik, perhatikan apakah dadanya naik/mengembang. Jika ada, lakukan lagi. Jika belum naik, ulangi langkah memiringkan kepalanya dengan benar sekali lagi, lalu berikan lagi bantuan pernafasan. Pada anak-anak, berikan nafas bantuan yang lebih lembut/hati-hati. Pada bayi, gunakan dorongan udara perlahan menggunakan pipi Anda untuk memberi nafas bantuan. Jangan gunakan hembusan kuat yang berasal dari paru-paru. 3. Lakukan penekanan pada dada. >> Lanjut ke ‘C’ CIRCULATION = Kembalikan sirkulasi darah 1. Letakkan pangkal telapak tangan yang satu ke pertengahan dada korban, segaris dengan kedua putingnya. Letakkan tangan yang sebelah lagi di atas tangan tersebut. Pastikan kedua siku lurus dan posisi pundak tepat di atas kedua tangan Anda. 2. Gunakan berat badan tubuh bagian atas Anda (bukan hanya kekuatan tangan) untuk menekan lurus ke bawah sekitar 1 ½ - 2 inci, dengan keras dan cepat. Sekitar 2tekanan/detik atau 100 tekanan/menit. Lakukan 30 kali tekanan, lalu diikuti dengan dua kali hembusan nafas, berulang-ulang. Perhatian: &nb sp; Pada anak-anak, gunakan hanya tenaga satu tangan untuk menekan. Pada bayi, cukup gunakan kedua jari tangan untuk menekan dengan lembut tepat di bawah garis penghubung kedua puting bayi, yaitu di tengah-tengah dada, dan tekan sekitar 1/3 dari kedalaman dadanya. Tekanlah dengan cepat sambil menghitung, dengan kecepatan sekitar 100 kali/menit. 3. Lakukan terus CPR sampai ada tanda-tanda gerakan dari korban atau sampai bantuan tiba. (lc)

Be strong to be useful..!!

Performa Olahraga pada Jam 11 malam

Untuk mereka yang sibuk bekerja & punya mobilitas tinggi, olahraga bisa jadi tinggal wacana semata. Sulit untuk merealisasikan jadwal. Pulang bekerja, waktu yg tersisa biasanya dipergunakan untuk bersantai dgn keluarga dan beristirahat. Kalaupun bisa berolahraga, waktu yg tepat bisa jadi kendala.

Akhir-akhir ini timbul pertanyaan, apakah tubuh letih orang yg baru selesai bekerja, bisa dibawa berolahraga? Penelitian hubungan antara tidur & olahraga yg dilakukan di Universitas South Carolina, Columbia, membuktikan olahraga yg dilakukan malam hari sama sekali tidak mengganggu pola tidur.

Shawn Youngstedt, sang peneliti, mengatakan olahraga yg dilakukan satu setengah jam sebelum tidur memang membuat suhu tubuh meningkat, namun tidak memengaruhi kebiasaan tidur seseorang. Sementara penelitian lain di Fred Hutchinson Cancer Research Center,
Tapi Shwan Youngstedt mengatakan, olahraga di malam hari pilihan yg tersisa bagi mereka yg punya kesibukan superpadat. Daripada tidak berolahraga, bukan? Berikut manfaat & masalah yg ditemui saat berolahraga di malam hari.

- Kebanyakan temperatur tubuh & hormon mengalami level puncak pukul 6 sore. Tapi biasanya dgn berolahraga minimal 3 jam setelah atau sebelum jam itu akan memberi daya tahan tubuh & pembangunan otot.
- Otot sudah hangat dan fleksibel.
- Melepas stres sehabis bekerja / sekolah.
- Riset menunjukan, fungsi paru-paru bekerja paling baik pukul 4-5 sore.
- Dapat mengurangi nafsu makan Anda saat malam hari.
Kerugian olahraga malam
- Banyak gangguan pikiran & pekerjaan.
- suhu yg lebih dingin.

Sebuah studi baru menemukan bahwa performa puncak sering terjadi pada malam hari sehingga atlit olah raga bukan daya tahan seperti renang dan lari jarak pendek dapat memperbaiki waktu mereka jika bersaing pada jam 11 malam. Studi yang baru dipublikasikan di Journal of Applied Physiology menemukan bahwa setiap orang mempunyai irama siklus atletik yang dikontrol di hipotalamus belakang otak dan berputar setiap 24 jam. Ritme alami membantu mengatur tingkah laku dan perubahan metabolik pada performa fisik. Saat penelitian ini menunjukkan waktu daya tahan puncak, studi lain menyarankan bahwa tubuh lebih prima untuk berolahraga pada sore dan malam hari.

Christopher Kline, peneliti pada Departement of Exercise Science di Universitas South Carolina mengatakan “Mayoritas ritme tingkah laku dan fisiologi dapat mempengaruhi puncak daya tahan. Tampaknya pertemuan puncak kedua ritme yang mendorong ritme daya tahan atletik.

Yang cukup menarik perhatian dari 25 perenang yang berpartisipasi dalam studi ini, kebanyakan melaporkan daya tahan terbaiknya pada pagi hari. Namun demikian, para peneliti mencurigai siklus lain seperti tidur, makan dan cahaya matahari, dapat menutupi ritme Sirkadian atletik seseorang. Setelah faktor-faktor tadi dihilangkan, perbedaan rata-rata antara daya tahan terbaik dan terjelek dari para perenang adalah 5,84 detik, yang tampaknya tidak terlalu besar, namun bagi atlet professional dapat berarti perbedaan antara mendapatkan medali emas saat Olimpiade dan pulang dengan tangan kosong. Juara pertama dan ketiga wanita yang berkompetisi di 200 meter gaya bebas Olimpiade 2004 hanya berbeda 0,42 detik.

Berdasarkan penemuan-penemuan studi ini, Kline mendorong para atlet agar lebih memperhatikan sistem Sirkadian mereka dan membuat penyesuaian jika bepergian melewati beberapa zona waktu.

Patrick O’Connor, Profesor dan Direktur Exercise Psychology laboratory di Universitas Georgia, telah melakukan penelitian serupa. Menurutnya, “Studi ini merupakan eksperimen terbaik yang ditujukan untuk menguji pengaruh ritme Sirkardian pada daya tahan karena telah menghilangkan beberapa kekacauan yang biasanya diabaikan sebelum penelitian.”

Dia dan Kline setuju bahwa penemuan ini tidak dapat diterapkan untuk olah raga daya tahan yang dapat meningkatkan suhu tubuh inti di luar suhu maksimum harian biasa. “Pada kegiatan jangka panjang seperti lari 10 km, telah dihipotesiskan bahwa peningkatkan suhu tubuh inti membatasi daya tahan,” dijelaskan oleh O’Connor.

Untuk olah raga lain dan aktivitas atletik rutin, Kline menyarankan agar latihan, training, dan olah raga pada malam hari dapat optimal dan menghasilkan ketaatan latihan lebih baik dan efek training lebih besar.

Jadi pada umumnya olahraga malam hari itu tidak berbahaya bagi kesehatan selagi kita tahu takaran dan batasannya untuk tubuh kita sendiri, sedikitnya diperlukan waktu tidur sebanyak 6-8 jam sehari. Dengan istirahat yang cukup, tubuh memiliki kesempatan untuk mengembalikan kondisi fisik menjadi lebih segar. Sel-sel tubuh yang rusak akan cepat diperbaiki, begitu juga secara mental. Sehingga, seseorang tidak akan mengalami stres akibat terlalu lelah.

Sumber : Prevention Indonesia