Tips dan methode berlari untuk pemula

Sedikit flashback kira-kira dua tahun yang lalu gw masih ingat sekali sebelum gw kenal parkour fisik dan stamina gw masih berantakan, saat itu dan memang pertama kalinya gw mencoba gerakan-gerakan yang masih belum jelas, yang ada dipikiran gw waktu itu adalah keren dan extreme, karena memang gw dari kecil anak yang agak autis di keluarga gw dan suka yang berbau olahraga extreme, pada saat itu gw tidak punya pengetahuan dari apa yang sedang gw lakukan di parkour, gw hanya mencoba gerakan-gerakan yang tidak gw kuasai berharap gw bisa melompati gedung-gedung di jakarta seperti di film “yamakasi”. (menghayal di siang bolong gw).
Karena gw penasaran dan mau cari tahu parkour lebih dalam lagi, gw pelajari semua yang berhubungan dengan parkour lewat dunia maya, gw browsing cara berlari yang benar, pelajari teknik melompat, cara memanjat biar seperti laba-laba (seperti di film superhero dong? Hahaha..), dan tidak hanya itu latihan fisik ala parkour gw pelajari dan aplikasikan selama bertahun-tahun, setelah cukup pengetahuan dari tutorial yang gw baca serta filosofi parkour yang gw pelajari terus, alhamdulilah sampai sekarang gw masih bertahan di parkour, yang gw dapat di parkour ternyata melebihi dari apa yang selama ini gw pikirkan dari pertama kali gabung dan bertemu teman-teman semua, pemikiran gw pada waktu itu salah besar tentang parkour yang gw anggap extreme dan keren, ternyata jika kita pelajari dan mendalami sesuatu yang kita cintai alhasil kita akan mendapatkan sebuah berlian yang tidak ternilai harganya, bagi gw itu suatu kepuasan yang tidak ada tandingannya.
Sekarang menuju tentang apa yang gw miliki setelah bertahun-tahun gw pelajari, dan hasilnya supaya semua teman-teman memiliki juga apa yang telah gw pelajari, salah satunya gw akan sharing tentang berlari, jangan putus asa jika mendengar kata jogging,sprint, dan marathon, intinya sama saja yaitu berlari, klo menurut versi gw sih di parkour lebih banyak berlarinya dan berapa persen sisanya baru untuk vaulting, memanjat dan lompat-lompat, karena itu sangat penting sekali untuk berlatih lari supaya stamina kita makin bagus, jika stamina kita sudah lumayan bagus dan hasilnya untuk flow yang jauh juga akan enak rasanya. karena itu kalian semua harus maju terus, gw yakin kalian bisa dan gw masih ingat sekali pertama kali gw pelajari beberapa tahun yang lalu dan gw aplikasikan di luar cara berlari dan bagaimana nafas yang benar pada saat berlari, hampir putus asa karena baru berapa meter nafas sudah tidak beraturan dan paru-paru gw rasanya mau meledak, hitungan hari, minggu, bulan belum ada perubahan yang drastis di endurance gw dan karena gw punya keyakinan dan semangat, gw bertekad dan gw harus bisa..!! setiap keringat gw yang menetes adalah perjuangan dan semangat gw, gw tidak mau kalah dari sisi negative gw, gw harus bisa melawan pikiran yang malas setiap kali gw berlatih.
Alhamdulilah pada saat ini dan sekarang berkat proses yang panjang dan lahirlah sebuah progress yang gw miliki, sekarang gw bisa berlari long distance dan jatuh cinta kepadanya.
Sekian intermezo dari gw dan inilah faktanya yang akan gw sharing ke teman-teman semua.
Tips dan methode serta cara berlari bagi yang pemula, semoga dapat membantu :

• Memilih sepatu, kaos kaki yang baik dan ketahui type kaki anda
Sebelum membeli dan memilih sepatu untuk berlari cari tahu dulu tentang type kaki anda, karena manusia mempunyai 3 jenis type kaki yang berbeda seperti :
Normal, High Arch dan Flat, jika sudah tahu type kaki anda barulah mengunjungi ke toko sepatu langganan anda atau toko sepatu favorit anda, dan minta petunjuk untuk memilih sepatu sesuai jenis type kaki anda, atau jika beli sepatu di toko ternama biasanya ada alat untuk test yang namanya “gait analysis”, seperti alat treadmil tapi hasilnya nanti akan di komputerisasikan untuk mengetahui jenis dan sepatu yang cocok buat kita, dan yang perlu di perhatikan dalam memilih sepatu adalah ukuran yang tidak terlalu besar dan tidak terlalu kecil, jangan berpatokan pada nomor sepatu anda pakai saat ini, yang terpenting harus nyaman pada saat di pakai berlari, fleksibel dalam bergerak, dan grip yang bagus. Membeli sepatu sebaiknya dilakukan pada sore hari. Karena kaki telah seharian melakukan banyak perkerjaan sehingga berada dalam ukuran paling besar sehingga tidak terasa sempit. Bila membeli sepatu pada pagi atau siang hari berarti Anda membeli pada waktu kaki tidak dalam ukuran maksimal. Jadi, walau pada saat itu Anda merasa pas dengan ukuran sepatu tetapi setelah dibeli dan digunakan pada sore hari, kaki dapat menjadi lecet karena kesempitan., Setelah sepatu digunakan sepanjang 400 mil atau sekitar 647, 73 kilometer, maka sebaiknya Anda menggantinya dengan yang baru,
Pastikan sepatu anda tetap nyaman di kaki jangan lupa juga perhatikan dalam memilih kaus kaki, pilih yang berbahan nyaman dan tidak panas di kaki, karena jika sembarangan memakai kaus kaki, hasilnya pada saat berlari jauh terjadi gesekan dan kaki akan cepat lecet. Kualitas berlari juga terletak pada kaus kaki yang anda gunakan pula.

• Pemanasan dan pendinginan

Berjalanlah sekitar 5-10 menit sebelum berlari, hal ini fungsinya supaya memperkecil tekanan pada paru-paru/jantung, setelah tubuh mulai panas mulailah berlari dengan konstan atau pertahankan kecepatan dalam artinya tidak cepat dan tidak terlalu lambat juga, durasi tergantung orang masing-masing, biasanya untuk pertama kali kita berlari secara konstan sekitar 5-10 menit, jangan lupa untuk melakukan pendinginan setelah berlari yang fungsinya supaya otot-otot tidak stress.

• Rute berlari

Tetapkan kenyamanan langkah dalam berlari, dan capailah suatu sasaran atau tujuanmu dan cobalah lakukan penyesuaian jarak yang anda tempuh, jika menurut anda itu sudah mulai agak ringan carilah rute yang lebih jauh lagi dan idealnya jarak yang sekarang anda tempuh harus sedikit lebih sulit dari sebelumnya, ketika anda sudah mulai menikmati rute yang anda tempuh dalam beberapa minggu ini carilah rute baru lagi supaya dalam beberapa minggu kedepan harus ada kenaikan-kenaikan kecil.

• Postur tubuh

Pertahankan postur tubuh yang benar pada saat berlari, postur tubuh yang benar saat berlari adalah : biarkan bagian bahu belakang dan tangan anda sedikit menangkup. Mengepalkan jari tangan bisa bisa meningkatkan tegangan pada bahu dan lengan.
Pastikan siku Anda berada pada posisi 90 derajat pada posisi tubuh untuk memperoleh manfaat bagi tubuh bagian atas.
Jangan lupa untuk mengonsumsi vitamin D dan kalsium yang cukup. Jika kurang, maka dapat meningkatkan risiko cedera tulang karena tingginya beban pada kaki pelari.

• Cara bernafas

Sangat susah sekali untuk mengatur nafas untuk pertama kalinya kita berlari, nafas selalu tidak beraturan, nafas kita akan selalu berkembang baik dengan sendirinya jika kita terus rutin berlari, teknik nafasnya adalah : tarik nafas lewat hidung tahan setiap beberapa langkah lalu buang lewat mulut secara perlahan, ulangi dan pertahankan sampai nafas anda stabil, jika anda mengalami sakit di sisi kanan atau kiri, perlambat langkahnya dan tarik nafas yang dalam secara perlahan lewat hidung dan buanglah nafas lewat mulut dengan cepat, pada saat mengeluarkan nafas lewat mulut jangan lupa mengeluarkan suara “huuuhhh” dan ulangi beberapa kali sampai tidak terasa sakit lagi. Ini adalah cara membersihkan tubuh dari toksin-toksin pada saat kita berlari.

• Dehidrasi

Jagalah tubuh anda dari dehidrasi, bawalah hydrapack atau setiap 30 menit sekali anda harus minum jangan sampai tidak, karena tubuh kita butuh cairan dan energi sewaktu berlari, banyak produk-produk hydrapack di jual di toko olahraga, mulai dari tas dan ikat pinggang hydrapack buat berlari supaya lari anda tetap terus lanjut tanpa ada halangan. Tapi ingat jangan terlalu banyak minum pada saat berlari, minumlah sedikit dan hanya untuk menghindari anda dari dehidrasi.

• Tidur dan makan dengan baik

Cukup tidur adalah sangat penting sekali jika anda sedang menjalankan program ini, tidur yang cukup sebelum anda memulai berlari adalah untuk menyediakan energi yang cukup selama anda berlari, dan tidur yang cukup setelah berlari sangat membantu anda untuk mempercepat recovery otot di tubuh, asupan makanan juga harus diperhatikan untuk mendukung program ini, seperti protein yang cukup untuk perbaikan dan pengembangan otot-otot setelah berlari, sebelum anda mulai berlari pastikan perut anda tidak kosong dan tidak terlalu banyak makan, idealnya makan 1 jam sebelum anda mulai berlari dan makanan itu harus banyak mengandung protein untuk memberi anda energi yang cukup untuk berlari, dan setelah berlari anda juga harus makan untuk mempercepat recovery otot, makanlah yang banyak mengandung 80% karbohidrat dan 20% protein.

• Lari dengan teman atau tidak

Jika menurut anda itu sangat membantu untuk tetap termotivasi kenapa tidak, bergabunglah dengan teman jika anda rasa sangat bagus, karena biasanya jika lari dengan teman tidak terasa lelah ataupun bosan, tetapi jika anda lebih menyukai pengalaman anda sendiri tentu saja anda harus mendorong diri anda lebih keras agar tetap semangat dalam berlari.

• Pertahankan motivasi dari music

Isilah Ipod atau Mp3 player anda dengan musik yang bitrate nya tinggi, kalau gw sendiri bitratenya yang 200kbps keatas, supaya mempertahankan pace dan jantung gw tetap semangat, berhati-hatilah oleh volume yang terlalu kencang, jangan sampai anda tidak dapat mendengar sekeliling anda seperti kendaraan bermotor dan lain-lain.


• Jadilah diri sendiri

Anda berlari bukan karena anda sedang kesal dan anda berlari bukan karena sedang senang, alasan anda berlari ada di dalam diri anda sendiri, kenapa anda melakukan rutin berlari? Jadilah diri sendiri, anda berlari bukan karena ada paksaan dan dorongan dari orang lain. Banggalah kepada diri sendiri karena hasil yang anda dapat adalah kerja keras anda sendiri, orang lain hanya motivator anda.


• Progress

Setelah dalam beberapa bulan ini anda sudah ada peningkatan di endurance, nafas, pace, durasi, jarak, kecepatan dan lain-lain selalu catat setiap progress yang anda dapat, dan hasilnya akan anda lihat dalam catatan anda sebagai report kepada diri anda sendiri. semakin terbiasa anda berlari, semakin stabil nafas anda nantinya, semakin anda lama berlari maka semakin stabil endurance anda. Jika endurance anda semakin meningkat maka kecepatan akan semakin meningkat dengan sendirinya. Intinya adalah tetap berlari supaya progress anda semakin meningkat.

Discipline and commitment to the program is the key. Keep yourself motivated and determined, and sooner or later you’ll be running distances that you could never imagine before.

Mudah-mudahan sangat membantu buat teman-teman semua bagi yang baru mau mulai berlari, di lain waktu nanti gw akan sharing methode yang lebih bermanfaat lagi dan jadilah seperti padi. SEMANGAT….!!!!

Written by : Hendry “axl extreme” Hilmawan
Thanks to : Jerry Karundeng (sang runner) yang telah membimbing gw lewat dunia maya.